۵ اشتباه رایج کسانی که به تازگی گیاهخوار شده اند

سالهاست که گیاهخواری، رژیم مرسومی است و با اینکه مطالب فراوانی در مورد آن هست، هنوز شاهد اشتباهات رایج گیاهخواری هستیم که سلامت افراد را به خطر می‌اندازد.

این روزها گیاهخوار بودن بسیار آسان است. تقریباً در تمامی رستورانها، غذاهایی برای گیاهخواران هست و محصولات ویژه گیاهخواران حتی در کوچکترین سوپرمارکت های دنیا هم موجود است. در حالی که خودداری از مصرف گوشت این روزها چندان غیرطبیعی نیست، اما هنوز اشتباهات و عادات غلطی هست که این تغییر را کمی دشوار می‌کند. با نزدیک به یک دهه گیاهخواری، من شخصاً تک تک این اشتباهات را انجام داده ام. با هم نگاهی به ۵ اشتباه و عادت غلطی می‌اندازیم که در حین گیاهخواری ممکن است مرتکب شوید، اما پیشگیری و رفع آنها ساده است.

اضافه کردن پنیر به رژیم غذایی

افتادن در دام لبنیات بسیار ساده است، به همین خاطر به گیاهخواران توصیه می‌کنم که از خوردن پنیر خودداری کنند. در حالی که گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می‌کنند مجاز هستند به صورت آزاد از پنیر استفاده کنند، اما این امر ممکن است باعث پس رفت گیاهخواران تازه کار شود. پنیر کبابی، پنیر پیتزا، پنیر سفید، ماکارونی و غذاهایی از این دست، تبدیل به عمده غذاهایی می‌شوند که وقتی یک گیاهخوار نمی‌داند که دقیقا چه چیزی بخورد، به آنها روی می‌آورد.
درست است که کمی پنیر ضرری ندارد اما باید دقت کنید که پنیر، ماده اصلی همه غذاهایی نباشد که می‌خورید. سعی کنید از آن به عنوان چاشنی غذا استفاده کنید؛ کمی پارمزان رنده شده یا پنیر فتا می‌تواند یک غذای بیمزه را به غذایی خوشمزه و دلچسب تبدیل کند.

فراموش کردن ویتامین B12

با اینکه همه افراد، گیاهخوار یا غیر گیاهخوار، باید از نیازهای غذایی بدن خود آگاه باشند، اما نگرانی در مورد کسانی که رژیم گیاهخواری دارند کمی فراتر است. نکته ای که همواره باید به آن توجه کنید، میزان ویتامین B12 دریافتی شماست. سوال عمده افراد در رابطه با رژیم گیاهخواری این است که یک گیاهخوار، پروتئین مورد نیاز خود را از کجا تامین می‌کند؟ اما در حقیقت تغییر در میزان ویتامین دریافتی شماست که می‌تواند سلامتیتان را به خطر بیندازد. از آنجا که به غیر از گوشت، مقدار ویتامین B12 که بصورت طبیعی در سایر مواد غذایی موجود است قابل توجه نیست، تامین این ماده برای گیاهخواران به اندکی تلاش بیشتر نیاز دارد. در نتیجه باید میزان مورد نیاز روزانه خود را از طریق مصرف ویتامین یا غذاهای مکمل نظیر شیر سویا، غلات یا مخمرهای غذایی تامین کنید.

گیاهخواری مترادف سلامتی است

شاید جذاب باشد هر چه را که برچسب «گیاهخواری» دارد سالم بدانیم، اما واقعیت این نیست. گاهی ناسالمترین غذاها (مثل سیب زمینی سرخ کرده و بیسکوییت کرمدار) کاملا گیاهی و برای گیاهخواران مناسبند. اما تنها به این دلیل که بدون گوشت هستند نمی‌توان آنها را سالم به حساب آورد. چرا که گیاهی بودن آنها کنترلی بر روی میزان چربی، کالری و سدیم آنها ایجاد نمی‌کند. هنگام مصرف یک ماده غذایی، حتماً به برچسب ارزش مواد غذایی و طرز تهیه آنها دقت کنید تا بین مواد غذایی دریافتی تعادل برقرار شود.

نگرانی در مورد مصرف پروتئین

تمامی کسانی که گیاهخوار شده اند، دست کم یک بار این جمله را از دوستان یا اقوام خود شنیده اند که با تعجب از آنها می‌پرسند: «پس پروتئین چه می‌شود؟» به آنها اطمینان بدهید که تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری نه تنها راحت، بلکه بسیار خوشمزه و جالب است. مصرف پروتئینهای گیاهی نظیر حبوبات، دانه ها، عدس، آجیل و بذرهای گیاهی در رژیم گیاهخواری بسیار ساده است. همچنین منابع دیگری همچون اسفناج و سیب زمینی هم هستند که منبعی غنی از پروتئین بوده و کسی آنها را با این عنوان نمی‌شناسد.
تا زمانی که از نیازهای غذایی خود آگاه بوده و میزان دریافتی بدنتان را پایش کنید، رژیم غذایی شما متعادل و حاوی میزان کافی پروتئین و سایر مواد غذایی لازم خواهد بود.

استفاده بیش از حد از شبه گوشت

خوردن یک همبرگر گیاهی خانگی هیچ اشکالی ندارد، اما مصرف شبه گوشت های نیمه آماده و فرآوری شده ممکن است به سرعت تبدیل به یک عادت بد شود. وقتی تصمیم می‌گیرید گیاهخوار شوید، طبیعی است که دوست داشته باشید طعم هایی را در رژیم خود ایجاد کنید که به آنها عادت داشته اید. اما مراقب باشید فقط از برگرهای گیاهی یخ زده، هات داگ های سویا یا کتلت های گیاهی استفاده کنید. به غذاهایتان با برگ سبز سبزیجات، غلات، میوه و سبزی های تازه تنوع بدهید. در ادامه سه دستور ساده برای جایگزینی با شبه گوشت ها برایتان داریم که طعم و مزه موردعلاقه تان را نیز با خود خواهد داشت:

توفوی کبابی با سبزیجات

به جای مرغ گریل شده، از توفو (پنیر لوبیا) مزه دار شده کبابی، همراه با سبزیجاتی نظیر کدو، فلفل و جوی پخته استفاده کنید. گریل کردن توفو، رنگ بیش از اندازه سفید آن را تیره تر می‌کند و بافت نرم آن را هم به بافت و مزه مرغ شبیه تر می‌کند. توفو و کدو را خرد کرده، نمک و فلفل اضافه کرده و در محلول ماءالشعیر و عسل و فلفل قرمز غلتانده و سپس همراه با شابانک، گوجه، جوی پخته، روغن زیتون و سرکه سرو نمایید.

بیکن گیاهی دست ساز

به جای بیکن های معمولی، از بیکن گیاهی استفاده کنید. ترکیب سس سویا، مخمر، پاپریکا، عصاره افرا، با ورقه های برنج قهوه ای، رنگ و طعمی به شدت شبیه به رنگ و طعم بیکن دارد. ورقه های برنج قهوه ای را چند دقیق در مخلوطی از موادی که ساخته اید بخوابانید و سپس در سینی چیده، ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در فر بگذارید تا قهوه ای و ترد شود.

قارچ پورتوبلو سوخاری

به جای استیک، قارچ پورتوبلوی سوخاری را امتحان کنید. قارچ های گوشتی پورتوبلو گزینه بسیار خوبی برای شام هستند. یک طعم ملس و تنوری همراه با کمی سس، تنها چیزی است که باید به آن اضافه کنید. به قارچ کمی کره گیاهی مالیده و آن را سرخ کنید. کمی از سس مورد علاقه تان مزه اش را فوق العاده خواهد کرد.

منبع: cookinglight