۱۱ غذای پروبیوتیک فوق‌العاده سالم

پیش از این در بامیلوبلاگ از خواص غذاهای پروبیوتیک برایتان گفتیم. بهترین غذاهای پروبیوتیک دار چه غذاهایی هستند؟ با ۱۱ غذای پروبیوتیک ارزشمند در ادامه آشنا شوید.پیش از این در مقالۀ مفصلی دربارۀ پروبیوتیک‌ها با شما صحبت کردیم و از مزایای این محصولات غذاییِ ارزشمند و بحث‌برانگیز سخن گفتیم. در مقالۀ پیشین، محصولات پروبیوتیک چیست فواید و عوارض پدیده نوظهور صنایع غذایی، پروبیوتیک‌ها را از منظر تعاریف سازمان بهداشت جهانی به شما معرفی کردیم و گفتیم که پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که اگر به میزان مناسب مصرف شوند، فواید بسیاری برای سلامتی دارند. محصولات پروبیوتیک در قالب مکمل‌ها و فراورده‌های غذایی تولید می‌شوند و با تحریک و برانگیختگی روده، نقش مهمی در بازسازی و حفظ توازنِ باکتریایی دستگاه گوارش دارند. درواقع پروبیوتیک‌ها به تعادل و هم‌ترازیِ باکتری‌های مفید و مضر روده کمک می‌کنند و نهایتاً کفۀ باکتری‌های مفیدِ دستگاه گوارش را سنگین می‌کنند. بد نیست بدانید که پروبیوتیک برگرفته از واژۀ یونانیِ “پروبایوس” است که یعنی: “برای زندگی” و دانشمندی روسی به نام “ایلیا ایلیچ مچنیکوف”، از پیشگامان “ایمنی‌شناسیِ سلولی” به خاطر معرفی و بسط این مفهوم، موفق به دریافت جایزۀ نوبل شده است. در این مقاله قصد داریم به 11 غذای پروبیوتیکِ ارزشمند اشاره کنیم. می‌خواهیم به‌طور مشخص به مزایای ماست و پنیر پروبیوتیک، باترمیلک، خیارشور، کِفیر، سورکاروت، تِمپه، کیمچی، میسو، کامبوچا و ناتو اشاره کنیم و ببینیم مصرف این مواد چه تأثیری بر سلامت بدن دارند. این نوشتار ترجمۀ مقاله‌ای است از مجلۀ اینترنتیِ هلث‌لاین به قلم رِفنا پالسداتر که در آگوست 2018 منتشر شده است.

پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که مصرفشان فواید بسیاری برای سلامتی دارد. پروبیوتیک‌ها که عمدتاً از باکتری‌های مفید تشکیل شده‌اند، با مزایای بسیاری برای تقویت قوا و تندرستیِ بدن و مغز همراهند. پروبیوتیک‌ها قادرند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند، افسردگی را کاهش دهند و بر میزان سلامت و کارایی قلب بیفزایند. حتی شواهدی مبنی بر تأثیر محصولات پروبیوتیک بر سلامت پوست در دست است. غالباً مواد پروبیوتیک از مکمل‌های غذایی دریافت می‌شوند، اما می‌توانید آن‌ها را از غذاهای تخمیرشده نیز به دست آورید. در این مقاله به معرفی ۱۱ غذای پروبیوتیکِ فوق‌العاده سالم و ارزشمند پرداخته‌ایم. این ۱۱ غذای پروبیوتیک از این قرارند:

۱- ماست پروبیوتیک

ماست پروبیوتیک یکی از بهترین منابع این رده و سرشار از باکتری‌های سازگار با دستگاه گوارش است که می‌توانند سلامت بدن را بهبود بخشند. ماست حاصل تخمیر شیر و افزودن باکتری‌های لاکتیکی – به ‌طور خاص باکتریِ اسیدلاکتیک و بیفیدو باکتری – است. مصرف ماست فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد که از آن‌جمله می‌توانیم به بهبود قوای استخوان‌ها اشاره کنیم. علاوه بر این ماست برای افرادی که فشارخون بالا دارند، مفید است. اضافه کردن ماست به غذای کودکان می‌تواند در کاهش اسهالِ ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها مؤثر باشد. مصرف ماست در کاهش نشانه‌های سندروم رودۀ تحریک‌پذیر (IBS)  نیز دخیل است. همچنین ماست می‌تواند جایگزین لبنیاتیِ مناسبی برای افرادی باشد که دچار مشکل عدم تحمل لاکتوزند؛ به این‌خاطر که باکتری‌های ماست، قادرند لاکتوز را به اسیدلاکتیک تبدیل کنند. البته باید به خاطر داشته باشید که همۀ ماست‌ها حاوی مواد پروبیوتیکِ فعال نیستند؛ چراکه در برخی موارد، پروبیوتیک‌های زنده درخلال فرایندِ تهیۀ محصول از بین می‌روند. به همین دلیل اطمینان حاصل کنید که ماست انتخابی‌تان حاوی پروبیوتیک‌های فعال یا زنده باشد. ضمناً همیشه پیش از خرید ماست به برچسب توضیحات محصول توجه کنید. حتی اگر در برچسب توضیحات، “کم‌چرب” یا “بدون چربی” درج شده باشد، این امکان وجود دارد که ماست با درصد بالایِ شکر افزوده همراه باشد.

در مجموع می‌توان گفت که ماست پروبیوتیک فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد و می‌تواند انتخابی مناسب برای افرادی با “عارضۀ عدم تحمل لاکتوز” باشد. در انتخاب ماست پروبیوتیک حتماً دقت کنید که حاوی باکتری‌های فعال یا زنده باشد.

۲-کِفیر

کفیر حاصل تخمیر شیر پروبیوتیک است و از افزودن پودر خشک‌شدۀ کفیر به شیر گاو یا بز به دست می‌آید. پودر کفیر، پودر غله نیست؛ درواقع ناشی از کشت باکتری و مخمر اسید لاستیک است و ظاهری کم‌و‌بیش شبیه به گل‌کلم دارد. چنین می‌گویند که واژۀ کفیر از واژۀ “کِییف” ترکی به معنای کیف‌کردن و “احساس خوب” پس از غذا می‌آید. واقعیت آن است که کفیر مزایای متعددی برای سلامتی دارد. کفیر می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود دهد، مشکلات گوارشی را از بین ببرد و با عفونت بدن مقابله کند. بااین‌که ماست احتمالاً بهترین غذای پروبیوتیک شناخته‌شده در رژیم غذایی غربی است، اما درواقع کفیر منبع رژیمی و پروبیوتیکی بهتری است. کفیر حاوی مقادیر زیادی باکتری‌ و مخمر سازگار است که این فرآورده را به محصول پروبیوتیک متفاوت و نیرومندی مبدل می‌سازند. کفیر هم مثل ماست عموماً با دستگاه گوارش افرادی که مشکل تحمل لاکتوز دارند، سازگار است.

در مجموع می‌توان گفت که کفیر نوشیدنیِ حاصل از تخمیر شیر است و نسبت به ماست، منبع پروبیوتیکیِ بهتری محسوب می‌شود. ضمناً غالب افرادی که با عارضۀ عدم تحمل لاکتوز مواجهند، می‌توانند بدون هیچ مشکلی این نوشیدنی مفید را مصرف کنند.

۳- سورکاروت یا کلم‌ترش پروبیوتیک

سورکاروت، کلمِ حسابی خردشده‌‌ای است که با باکتری‌های اسیدلاکتیک تخمیر یافته است. این خوراکی پروبیوتیک از قدیمی‌ترین غذاهای سنتی است و در بسیاری از کشورها به‌ویژه کشورهای اروپایی محبوبیت دارد. سورکاروت را غالباً روی سوسیس می‌گذارند یا به عنوان چاشنی در کنار غذا استفاده می‌کنند. این محصول پروبیوتیک، طعم ترش و خوش‌نمکی دارد و در ظرف دربسته مدت‌ها قابل نگهداری است. سورکاروت علاوه بر خواص پروبیوتیک، سرشار از فیبر و ویتامین‌های C ،B و K است، سدیم فراوانی دارد و حاوی آهن و منگنز است. این غذای باارزش از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل لوتئین و زاکسانتین برخوردار است که برای سلامت چشم و تقویت بینایی حائز اهمیتند. در انتخاب سورکاروت، از غیرپاستوریزه‌بودن این محصول اطمینان حاصل کنید، چون باکتری‌های زنده و فعال در انواع پاستوریزه از بین می‌روند.

در مجموع می‌توانیم بگوییم که سورکاروت، کلم سفیدِ خُرد و تخمیرشدۀ سرشار از ویتامین، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان است. در هنگام خرید، حتماً برندهایی را انتخاب کنید که انواع غیرپاستوریزۀ این محصول را عرضه می‌کنند تا از خواص باکتری‌های زنده و پروبیوتیک بهره‌مند شوید.

۴- تِمپه

تمپه حاصل سویای تخمیرشده است. سویای تخمیریافته به خمیر جالبی مبدل می‌شود که طعمش را آجیل‌گونه، خاک‌مانند یا نزدیک به طعم قارچ توصیف کرده‌اند. تمپه اصالتاً اندونزیایی است، اما در سراسر جهان آن را به عنوان محصولی غنی از پروتئین و جایگزین گوشت می‌شناسند. روند تخمیر واقعاً تأثیرات شگفت‌آوری بر مشخصات تغذیه‌ایِ تمپه دارد. زیرا سویا به طور معمول اسید فیتیک بالایی دارد. اسید فتیک یکی از ترکیبات گیاهی است که جذب مواد معدنی مثل آهن و زینک را با اختلال مواجه می‌سازد. با این‌حال فرایند تخمیر در تمپه، میزان اسیدفتیک را کاهش می‌دهد و درنتیجه از میزان جذب موادمعدنی نمی‌کاهد. در جریان تخمیر مقداری ویتامین B12 نیز تولید می‌شود. این مادۀ غذایی در سویا موجود نیست و صرفاً در خلال تخمیر سویا پدید می‌آید. ویتامین B12 به‌طورعمده در غذاهای حیوانی مثل گوشت، ماهی ، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد. همین ویژگی، تمپه را به گزینه‌ای ایده‌آل برای گیاهخواران و افرادی مبدل می‌سازد که در پی افزودن پروبیوتیکی مغذی به رژیم غذایی‌شان هستند.

درمجموع می‌توانیم بگوییم که تمپه محصول فرآوری‌شدۀ ناشی از تخمیر سویا است، بسیار محبوب و مغذی است و با برخورداری از پروتئین بالا می‌تواند جایگزین گوشت باشد. تمپه حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B12 است و از این لحاظ غذای گیاهی ارزشمندی است، زیرا این ویتامین غالباً در غذاهای گیاهی وجود ندارد.

۵- کیمچی

کیمچی نوعی غذای فرعیِ فرآوری‌شده با طعم تندوتیز، منتسب به کُره‌ است. مادۀ اصلی تشکیل‌دهندۀ کیمچی غالباً کلم‌سفید است، اما می‌توان آن را با سبزیجات دیگر نیز تهیه کرد. کیمچی را با ترکیبی از چاشنی‌های مختلف مثل فلفل قرمز، مخلوط پوستِ فلفل‌های مختلف، سیر، زنجبیل، تره‌فرنگی و نمک طعم‌دار می‌کنند. کیمچی حاوی نوعی باکتریِ اسیدلاکتیک به نام لاکتوباسیلوس و انواع دیگری از باکتری‌های اسیدلاکتیک است که می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند. کیمچیِ تهیه شده از کلم‌سفید، غنی از ویتامین‌ها و موادمعدنی ازجمله ویتامینK، ریبوفلاوین (ویتامین B12) و آهن است.

درمجموع می‌توان گفت که کیمچی نوعی همراه غذای اسپایسی و کُره‌ای است که غالباً از تخمیر کلم‌سفید به دست می‌آید و باکتری‌های اسیدلاکتیک آن می‌توانند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشند.

۶- میسو

میسو نوعی چاشنی ژاپنی است که به طور سنتی از تخمیر سویا با نمک و قارچی به نام کوجی به دست می‌آید. میسو را می‌توان از ترکیب سویا و مواد دیگری مثل جو، برنج و چاودار نیز تهیه کرد. این ترکیب خمیری غالباً در تهیۀ سوپ میسو – نوعی صبحانۀ محبوب ژاپنی- نیز به کار می‌رود. میسو عموماً خوش‌نمک است و رنگ‌بندی متنوعی دارد. می‌توانید این غذای پروبیوتیک را در رنگ‌های سفید، زرد، قرمز و قهوه‌ای خریداری کنید. میسو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و سرشار از ویتامین‌های مختلف، موادمعدنی و ترکیبات گیاهی ازجمله ویتامین K، منگنز و مس است. میسو فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد. نتیجۀ یکی از تحقیقات غذایی نشان می‌دهد که مصرف منظم سوپ میسو با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان ژاپنی میانسال همراه بوده است. پژوهش دیگری نشان می‌دهد که خطر سکته در زنانی که غالباً از سوپ میسو استفاده می‌کنند، پایین‌تر است.

درمجموع می‌توانیم بگوییم که میسو ترکیبی خمیرمانند، ناشی از تخمیر سویا و یکی از چاشنی‌های محبوب ژاپنی است. میسو سرشار از مواد مغذی ارزشمند است و به‌ویژه در زنان می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و سکته را کاهش دهد.

۷- کامبوچا

کامبوچا نوعی چای فرآوری‌شده، حاصل از تخمیر چای سیاه یا سبز است. این نوشیدنی محبوب، حاصل برهم‌کنشِ باکتری و مخمر است و در بسیاری از نقاط جهان، به‌ویژه آسیا مصرف می‌شود. اگر در اینترنت جستجو کنید، به مقالات زیادی برخورد می‌کنید که همگی از مزایای کامبوچا برای سلامتی نوشته‌اند؛ با این حال شواهد علمی اندکی دربارۀ ارزش تغذیه‌ای کامبوچا در دست است. غالب مطالعاتی که در این‌خصوص انجام شده، بر روی حیوانات یا در لولۀ آزمایش صورت گرفته‌اند و نتایج به‌دست‎آمده ممکن است با وضعیت بدن انسان مطابقت نداشته باشد. البته ازآن‌جایی که کامبوچا غذایی فرآوری‌شده، حاصل برهم‌کنشِ باکتری و مخمر است، به احتمال زیاد مثل سایر محصولات پروبیوتیک، خواص زیادی برای سلامتی دارد.

در مجموع می‌توان گفت که کامبوچا نوعی نوشیدنیِ فرآوری‌شده و چای تخمیری است. دعاوی زیادی دربارۀ مزایای گستردۀ کامبوچا در وجود دارد که اثباتشان نیازمند تحقیقات بیشتر است.

۸- خیارترشی

خیارترشی یا خیارشور از نگهداری خیارهای کوچک در محلول آب، نمک و سرکه به دست می‌آید. خیارها باید مدتی در این محلول بمانند تا به کمک باکتری‌های اسیدلاکتیکی‌شان، تخمیر شوند. این فرایند خیارها را ترش و مزه‌دار می‌کند. خیارترشی منبع فوق‌العاده‌ای از باکتری‌های پروبیوتیک سالم است که می‌توانند دستگاه گوارش را تقویت کنند. خیارترشی کالری کمی دارد و منبع خوبی از ویتامین K محسوب می‌شود که ماده‌ای ضروری در انعقاد خون است. به خاطر داشته باشید که خیارترشی می‌تواند سدیم بالایی داشته باشد. توجه به این نکته ضرورت دارد که خیارترشیِ به عمل آمده با سرکه، حاوی پروبیوتیک‌های زنده نیست.

درمجموع می‌توانیم بگوییم که خیارترشی، خیار خوابانده‌ و تخمیرشده در آب‌نمک است. خیارترشی کالری اندک و ویتامین K فراوانی دارد و باید به خاطر داشت که اگر با سرکه تخمیر شده باشد، خواص پروبیوتیک ندارد.

۹- باترمیلک سنتی

لفظ باترمیلک درواقع به تعدادی از نوشیدنی‌های لبنیِ تخمیرشده اشاره دارد. با وجود این باترمیلک دو ردۀ اصلی دارد که عبارتند از: سنتی و کشت‌شده. باترمیلک سنتی در تعریفِ صاف و ساده، همان مایۀ باقی‌مانده از کره است و فقط همین نوع باترمیلک، پروبیوتیک محسوب می‌شود و گاهی اوقات به آن “پروبیوتیکِ مادر‌بزرگ” نیز اطلاق می‌شود. باترمیلک سنتی به‌طورعمده در هند، نپال و پاکستان مصرف می‌شود. باترمیلک کشت‌شده هم معمولاً در سوپرمارکت‌های آمریکایی یافت می‌شود و فاقد خواص پروبیوتیک است. باترمیلک چربی و کالری پایینی دارد، اما حاوی چند ویتامین و مادۀ معدنی باارزش مثل ویتامین B12، ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر است.

در مجموع می‌توان گفت که باترمیلک سنتی، نوعی نوشیدنی لبنیِ تخمیرشده‌ است که مصرف آن به طور معمول در هند، نپال و پاکستان رواج دارد. باترمیلک کشت‌شده غالباً در آمریکا یافت می‌شود و از مزایای محصولات پروبیوتیک برخوردار نیست.

۱۰- ناتو

یکی دیگر از محصولات پروبیوتیکِ ناشی از تخمیر سویا (مثل تمپه و میسو)، ناتو است که از زنجیره‌ای باکتریایی به نام “باسیلوس سابتیلیس” تشکیل شده است. یکی از عناصر ثابتِ آشپزخانه‌های ژاپنی همین غذا است که معمولاً با برنج و به عنوان صبحانه سرو می‌شود. ناتو رایحۀ تند و متمایز، قوام چسبنده و طعم تیزی دارد و سرشار از پروتئین و ویتامین K12 است که مادۀ ارزشمندی برای سلامت استخوان‌ها و قلب و عروق محسوب می‌شود. نتیجۀ پژوهشی بر روی مردان ژاپنی نشان داده است که مصرف منظم ناتو با افزایش تراکم استخوان همراه است. علت نیز محتوای غنی از ویتامین K12 است. بررسی‌های دیگر در زمینۀ فواید تغذیه‌ای ناتو حاکی از این هستند که مصرف ناتو می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان در زنان کمک کند.

درمجموع می‌توان گفت که ناتو، صبحانۀ معروف ژاپنی، محصولی پروبیوتیک و ناشی از تخمیر سویا است. ناتو حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K12 است که در رفع پوکی استخوان و حملات قلبی مؤثر است.

۱۱- پنیرهای پروبیوتیک

برخی پنیرها تخمیرشده‌اند؛ اما این بدان معنا نیست که همۀ آن‌ها حاوی مواد پروبیوتیک‌اند. ازاین‌رو اگر دنبال محصول پروبیوتیک هستیم باید هنگام خرید پنیر به برچسب توضیحات آن توجه کنیم و دنبال اصطلاح “تخمیر زنده یا فعال” بگردیم. در پنیرهایی مثل گودا، موزارلا، چِدار و کاتیج، فرایند تخمیر باکتری‌های فعال، ادامه‌دار و پیوسته است. بنابراین این پنیرها انتخاب‌های پروبیوتیک مناسبی هستند. پنیر بسیار مغذی است و منبع ارزشمند پروتئین محسوب می‌شود. پنیر غنی از ویتامین‌ها و موادمعدنی ازجمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سدیم است. مصرف معتدلانۀ محصولات لبنی مثل پنیر می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان همراه باشد.

درمجموع می‌توان گفت که بعضی از پنیرها پروبیوتیک هستند. پنیر نوعی مادۀ غذایی بسیار مغذی است و برای سلامت قلب و استخوان بسیار مفید است.

غذاهای پروبیوتیک به نحو حیرت‌آوری سلامتند

غذاهای پروبیوتیک گسترۀ متنوعی دارند و برای سلامتی بسیار مفیدند. در این گستره، انواع متعدد سویا، لبنیات و سبزیجات تخمیرشده قرار دارند. در این مقاله فقط به ۱۱ محصول پروبیوتیک اشاره کردیم؛ اما باید بدانید که تنوع غذاهای پروبیوتیک بسیار بیشتر از این‌هاست. اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید از این غذاها مصرف کنید، می‌توانید از مکمل‌ها و قرص‌های پروبیوتیک استفاده کنید. استفاده از پروبیوتیک‌ها خواه در قالب غذای اصلی یا مکمل‌‌غذایی خواص ارزشمندی دارد و برای سلامت بدن بسیار مفید است.

شما چه تجربه‌ای از مصرف غذاها یا داروهای پروبیوتیک دارید؟ این محصولات را از چه مراکزی خریداری می‌کنید؟ مصرف محصولات پروبیوتیک چه تأثیراتی بر سلامت بدنتان داشته‌اند؟