رژیم اتکینز چیست؟ چه توقعی از معروف ترین رژیم کم کربوهیدرات داشته باشیم؟

رژیم اتکینز از معروف ترین رژیم های بر پایه رژیم کربوهیدرات است.برای کاهش وزن رژیم اتکینز چقدر تاثیر گذار است؟ برنامه رژیم اتکینز در سال های اخیر تغییرات قابل توجهی داشته است. اگر می‌خواهید این رژیم را دنبال کنید، با این راهنمای ۵ دقیقه ای با ما همراه باشید.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یکی از شناخته شده ترین رژیم های کم کربوهیدرات است که توسط دکتر رابرت اتکینز (Dr.Robert Atkins) در سال ۱۹۷۰ ارائه شد. برنامه اصلی این رژیم در سال های اخیر مورد انتقاد قرار گرفت چرا که حاوی میزان بالایی از چربی اشباع و پروتئین بود.
اما دوره زمانه تغییر یافته و امروزه از هر نوع چربی نمی ترسیم. از آن زمان تا کنون، محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات افزایش چشم گیری پیدا کرده و نسخه های جدیدتری از رژیم اتکینز در بسیاری از برنامه های کاهش وزن، به کار گرفته شده.
کسانی که می‌خواهند از رژیم اتکینز استفاده کنند، به جای شمردن کالری ها شمردن واحدهای کربوهیدرات را می‌آموزند.

رژیم اتکیز ۴ مرحله دارد:

• فاز القایی: به مدت دو هفته یا بیشتر، فرد باید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را به کمترین میزان ممکن کاهش دهد.
• فاز تعادلی: به تدریج چند گرم کربوهیدرات به رژیم اضافه می‌شود تا بهترین تعادل در میزان کربوهیدرات به وجود آید.
• فاز تثبیت وزن: در این فاز نیز میزان کربوهیدرات اندکی افزایش می‌یابد تا فرد دست کم در عرض یک ماه به وزن دلخواه برسد.
• فاز تثبیت وزن دائم: فرد رژیم سالم و کم کربوهیدرات خود را ادامه می‌دهد تا به وزن ایده آل خود برسد و این وزن را حفظ کند.

این را هم بخوانید:

رژیم کم کربوهیدرات و فهرست غذاهایی متفاوت برای کاهش وزن

کاهش وزن و ۵ ترفند برتر کارشناس های تغذیه برای سبک زندگی سالم

جدول حقایق غذایی مهم است یا فقط به تاریخ انقضای محصولات غذایی نگاه کنیم؟

بهترین برنامه اتکینز برای شما

برنامه اتکینز، بر اساس تیپ افرادی که رژیم می‌گیرند دو طرح متفاوت دارد:

اتکینز ۲۰

طرح اتکینز ۲۰، همان طرحی است که اکثریت آن را به عنوان رژیم اتکینز کلاسیک می‌شناسند. این رژیم با مصرف ۲۰ واحد کربوهیدرات در روز آغاز می‌شود. فرد می‌تواند انواع سبزیجات مجاز، گوشت، پنیر و چربی های سالم مصرف کند تا انرژی مورد نیاز خود را تامین نماید. بعد از دو هفته با رژیم اتکینز ۲۰، می‌توان اونواع توت ها و آجیل ها را در قالب ۵ واحد کربوهیدرات به رژیم روزانه اضافه کرد. پس از آن، فرد می‌آموزد به تدریج کربوهیدرات های سالمی را به غذاهای روزانه خود اضافه کند تا به وزن ایده آل رسیده و آن را حفظ کند.

اتکینز ۴۰

این رژیم ، برنامه ای آسانتر دارد که طی آن، فرد می‌تواند از روز اول از تمامی گروه های مواد غذایی استفاده کند. این رژیم برای کسانی مناسب است که تا ۱۸ کیلوگرم اضافه وزن دارند. رژیم با ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز شروع می‌شود که این میزان باید از سبزیجات، میوه ها، آجیل، بنشن و دانه های کامل تامین شود به تدریج که به وزن ایده آل نزدیک می‌شوند ۱۰ واحد کربوهیدرات به رژیم اضافه می‌شود تا به نقطه ایده آل رسیده و وزن سالم خود را به دست آورند.

از رژیم اتکینز چه انتظاراتی باید  داشت؟

هیچ رژیمی برای ابد موثر نیست. باید رژیمی پیدا کنید که با سبک زندگی شما همخوانی داشته باشد تا بتوانید در طولانی مدت به آن وفادار بمانید و به اندام مورد علاقه تان برسید. اگر رژیم اتکینز را انتخاب کرده اید، نکاتی هست که باید منتظر آن باشید:

کنترل پروتئین

بر عکس باور عامه و یک رژیم کم کربوهیدرات کلی، کنترل میزان وعده های غذایی یکی از عناصر جدانشدنی از رژیم اتکینز است. بنابراین فکر نکنید که می‌توانید تا می‌توانید استیک و کره و پنیر و بیکن بخورید و وزن کم کنید. به کسانی که رژیم اتکیز ۴۰ را دنبال می‌کنند، توصیه می‌شود که ۱۱۴ تا ۱۷۰ گرم پروتئین و ۵۶ تا ۱۱۳ گرم چربی در روز مصرف کنند.

محدودیت الکل

طی هفته های اول رژیم، استفاده از الکل توصیه نمی‌شود.

شمارش واحدهای کربوهیدرات

در رژیم اتکینز کالری شماری لازم نیست، اما باید واحدهای کربوهیدرات دریافتی خود را بشمارید. این رژیم مناسب کسانی است که از شمردن کالری ها خسته شدند و یا آن را کار پیچیده ای می دانند.

از دست دادن کربوهیدرات

از آن جا که رژیم های غربی سرشار از کربوهیدرات هستند، کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن، چالش برانگیز است. در نتیجه ممکن است افراد در مراحل اولیه رژیم، احساس سردرد، کاهش انرژی و بدخلقی داشته باشند.

نتایج فوری

مرحله اول رژیم اتکینز برای بسیاری از افراد، تغییری شدید و جدی در رژیم غذاییشان است. کسانی که وارد این رژیم می‌شوند، در مراحل اولیه به سرعت وزن و سایز کم می‌کنند. منتقدان این رژیم، مدعی هستند که نگه داشتن این مرحله از رژیم بسیار سخت است.
البته هر کس می‌تواند بدون گرفتن رژیم اتکینز، وارد یک رژیم کم کربوهیدرات شود. اما به گفته یکی از متخصصین، اتکینز ساختاری ارائه می‌دهد که فرد وزن بیشتری کم می‌کند.

ماری اسپانو (Marie Spano) معتقد است:

«کسی که می‌خواهد رژیم بگیرد دارای حق انتخاب است و می‌تواند وارد یک رژیم کم کربوهیدرات شود یا این کار را به روش خودش انجام دهد.»

ماری اسپانو کارشناس تغذیه است و این اظهار نظر را درباره اتکینز انجام می‌دهد. او می‌گوید:

«دنبال کردن یک برنامه، می‌تواند شما را راهنمایی کند، پیشنهاداتی به شما ارائه داده، الهام بخش شما برای طبخ غذا باشد و همچنین به صورت آنلاین با کسانی در ارتباط باشید که هدفی مشابه شما دارند. اتکینز در اصل رهبر و پیش رو در زمینه رژیم های کم کربوهیدرات است و طی ۴۰ سال، با انواع رژیم های کم کربوهیدرات به مردم کمک کرده است تا وزن خود را کاهش دهند.

اختلال گوارشی؟

برخی از کسانی که رژیم اتکینز را دنبال می‌کنند از یبوست شکایت دارند. در حالی که این شرایط برای همه پیش نمی‌آید، اما نکاتی هست که با رعایت آن می‎‌توانید با یبوست در مرحله اول رژیم مقابله کرده و  از بروز آن جلوگیری کنید.
نخست، در مرحله اول رژیم به اندازه کافی آب بنوشید. متخصصین این برنامه توصیه می‌کنند که در طول روز ۸ لیوان آب بنوشید. پس از آن، مراقب میزان کافئینی که مصرف می‌کنید باشید. در حالی که نوشیدن نوشیدنی هایی مثل قهوه و چای سیاه مجاز است، اما ممکن است کافئین باعث ازدیاد ادرار شده و آب از دست بدهید. در نتیجه نوشیدن بیش از اندازه آن ها ممکن است موجب بروز یبوست شود.
نکته بعدی آنکه کربوهیدرات های محدودی را که مصرف می‌کنید با دقت انتخاب کنید. اگر کربوهیدرات های سالم همراه با فیبر مصرف می‌کنید، گوارشتان را بهبود می بخشد. اتکینز توصیه می‌کند در روز دست کم ۱۲ تا ۱۵ گرم از کربوهیدرات خود را با خوردن سالادهای سبز و سایر سبزیجات تامین کنید.
و در آخر، پیشنهاد می شود یک قاشق غذاخوری از بارهنگ کتانی را در یک فنجان آب یا بیشتر ریخته و میل نمایید. می‌توانید تخم کتان را همراه با سبوس گندم پودر کرده و روی سالاد یا سبزیجات بریزید.

آیا اتکینز موثر است؟

رژیم اتکینز طی سالیان به شکل وسیعی مورد مطالعه قرار گرفته است. سایر رژیم های کم کربوهیدرات نیز در مقایسه با برنامه های پر کربوهیدرات یا با کربوهیدرات معتدل بررسی شده اند. بسیاری از این بررسی ها نشان می‌دهد کسانی که برای مدت طولانی به رژیم اتکینز پایبند بوده اند، کاهش وزن متعادلی را تجربه کرده اند، اما واقعیت این است که پایبندی به رژیم برای بسیاری از افراد سخت است.
طبق نتایج تدوینگران رژیم های غذایی، بهتر است برنامه ای را انتخاب کنید که به آن پایبند بمانید. تفاوت بین رژیم ها آن قدر زیاد نیست که بگوییم تنها یک رژیم، راهی کامل و مناسب برای کاهش وزن است. سبک زندگی و اولویت هایتان را ارزیابی و رژیمی را برای خودتان بیابید که می‌توانید با آن سبک زندگی خود را رقم بزنید.

منبع: Verywell