وقتی صحبت از عضلات میشود ذهنمان فوراً به شکم شش تکه، بازو و پشت بازو میرود، اما ما در بدن خود بسیار بیشتر از این تعداد عضله داریم. عضلات چیزی حدود ۳۰ درصد حجم بدن زنان را تشکیل میدهند. هر چه تعداد عضلات شما بیشتر باشد، کالری بیشتری را هم خواهید سوزاند. یک خبر خوب هم برایتان داریم: علیرغم آنچه که مردم میگویند، تحلیل رفتن عضلات با بالا رفتن سن، امر صد درصدی نیست. راههای مختلفی برای رصد کردن متابولیسم بدن وجود دارد. اگر علاوه بر دانستن این راهها میخواهید بدانید آن ۶ نکته چیست با ما همراه باشید.
داشتن عضلات بیشتر، متابولیسم بدن را بالا میبرد
کم کردن وزن یک حقیقت تلخ به همراه دارد: متابولیسم افراد لاغر کاهش پیدا میکند. سلولهای چرب لپتین (Leptin) میسازند. لپتین یک ماده شیمیایی است که به مغز شما سیگنال میدهد تا احساس سیری کنید. وقتی سطح لپتین کاهش یابد، که معمولاً وقتی رژیم میگیرید این اتفاق میافتد، بدن شما برای ذخیره کردن انرژی متابولیسم خود را آهسته میکند. اما میتوانید با وزنه زدن سوختن کالری را سرعت ببخشید. مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد معلوم کرد که افرادی که به مدت نه ماه تمرینات استقامتی انجام دادند، در نرخ متابولیک استراحت خود ۵ درصد افزایش پیدا کردهاند.
مصرف پروتئین بیشتر هم اصلی کلیدی است. با اینکه توصیه میکنیم تا روزانه حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود پروتئین مصرف کنید، تحقیقات معلوم کردهاند که برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات هنگام کم کردن وزن باید دو برابر این میزان توصیهشده پروتئین مصرف کنید.
بیشتر سبزیجات مصرف کنید
حتماً میدانید برای داشتن عضلات قویتر و زیادتر باید پروتئین مصرف کنید. اما پروتئین به تنهایی کافی نیست و به مواد بیشتری نیاز دارید. طی مطالعهای که در سوئد انجام شد، محققان دریافتند که نیترات، که مادهای طبیعی است و در میوه و سبزیجات وجود دارد، به افرادی که ورزش میکنند کمک میکند تا اکسیژن کمتری مصرف کنند و بدین ترتیب عضلاتشان کارآمدتر شود. مطالعهی دیگری که در دانشگاه توفتس انجام شد، معلوم کرد که افراد ۶۵ سال به بالا و کسانی که پتاسیوم زیادی مصرف میکنند، نسبت به افرادی که نیمی از این مادهی معندنی را مصرف میکنند عضلات بیشتری دارند. پتاسیوم در اسفناچ، کلم بروکلی، طالبی و موز وجود دارد.
یائسگی برای عضلات خوب نیست
استروژن در ظاهر با قدرت عضلات در ارتباط است؛ به این معنی که وقتی سطح استروژن بدن شما افت میکند، عضلاتتان ضعیفتر میشود. اما میتوانید با مصرف ویتامین D از این امر جلوگیری کنید. مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، معلوم کرد که زنان یائسه که روزانه به مدت ۹ ماه، هزار IU ویتامین D3 مصرف میکنند، با افزایش ۲۵ درصدی در قدرت عضلات مواجه شدهان و زنانی که دارونماهای بدون اثر (Placebo) مصرف میکردند، با کاهش ۷ درصدی در حجم عضلات خود مواجه شدند. اما صرفاً خوردن یک قرص برای مبارزه با این افت در حجم عضلات کافی نیست. تمرینات استقامتی نیز باید انجام شوند. شما به صورت ایدهآل باید در هفته دو تا سه بار ورزش کنید.
مواظب ورزش بیش از حد باشید
رفتن به باشگاه برای ورزش بد نیست؛ اما در اینجا هم هر چیز در حد تعادل باید رعایت شود. در اختلال رابدومیولیز، در نتیجه فشار بیش از حد به عضلات، سلولهای عضلات میشکنند و در نتیجه پروتئین وارد خون میشود. این اختلال اگر به موقع تشخیص داده نشود، میتواند باعث آسیب به کلیهها و حتی مرگ شود. یکی از پزشکان میگوید: “من بیماری داشتم که پس از انجام ۷۰ بارفیکس در روز اول تمرینات خود، دچار آسیب دیدگی و تخریب عضلات اسکلتی (رابدومیولیز) شد و بازوهایش بسیار متورم شده بودند”. ما توصیه میکنیم برای اینکه به این اختلال دچار نشوید آب زیاد بنوشید. اگر به درد یا ضعف شدید در عضلات مبتلا شدید و یا ادرار تیره رنگی پیدا کردید فوراً به نزد پزشک بروید.
التهاب باعث بهبود عضلات میشود
پس از یک جلسه تمرینی خوب در باشگاه برای تسکین درد عضلات، وسوسه میشوید قرص ضدالتهاب بخورید. اما بد نیست بدانید التهاب عضلات پس از تمرینات ورزشی چیز خوبی است:. محققان دریافتهاند که پس از تمرینات ورزشی سلولهای التهابی وارد بافتهای عضلات آسیبدیده میشوند تا بتوانند به آنها کمک کنند ترمیم یابند؛ با تکرار دوباره تمرینات التهاب عضلات بیشتر میشود.
دکتر رارت هیلدال استادیار علوم ورزشی میگوید: “یکی از تئوریهای ما این است که این التهاب فرایند سالم و طبیعی بدن شما برای بهبود و ترمیم عضلات است. التهاب و سوزش عضلات پس از تمرین هیچ ارتباطی با هم ندارند. در واقع ورزشکارها پس از دور دوم تمرینات، یعنی وقتی که التهاب بیشتر است سوزش کمتری تجربه میکنند. پس به جای خوردن قرص سعی کنید سوزش و درد عضلات را با یخ یا دستمال مرطوب بر طرف کنید.
فلج عضلات هنگام بیدار شدن چیست؟
دکتر نیتون ورما، متخصص پزشکی خواب در مرکز سلامت کالیفرنیای شمالی به ما میگوید: “طی مراحل معینی از خواب، نمیتوانید عضلات خود را تکان دهید. وقتی در مرحلهای از خواب هستید که چشمانتان به سرعت تکان میخورد (REM)، دو انتقالدهنده عصبی سلولهایی از مغزتان را که به عضلاتتان اجازه حرکت میدهد، خاموش میکند. اگر در حین مرحله REM از خواب بیدار شوید ممکن است نتوانید حرکت کرده یا حرف بزنید و شاید از این بابت خیلی هم بترسید. خوشبختانه باید گفت که فلج خواب خطرناک نیست و نهایتا تنها چند دقیقه به طول میانجامد”.
منبع: health